जब से लोगों ने वर्क फ्रॉम होम करना शुरू किया है, सर्वाइकल (cervical) की समस्या आमतौर पर कई लोगों में पाई जा रही है. गर्दन दर्द यदि थोड़ी देर बना रहे तो बैठना मुश्किल हो जाता है. गर्दन का दर्द कई बार अचानक उठता है, ऐसे में समझ नहीं आता है कि क्या करने से राहत मिल सकती है। सर्वाइकल के दर्द से निजात पाने के लिए अक्सर लोग बाजार में मौजूद कई तरह की मशीनों का भी प्रयोग करते हैं. इसके बावजूद वो सर्वाइकल के इस दर्द से छुटकारा नहीं मिल पाता. आज हम आपको कुछ ऐसे आसान एक्सरसाइज बताने जा रहे हैं जिसे आप घर बैठे आराम से कर सकते हैं. जो आपको सर्वाइकल के दर्द में जल्द छुटकारा भी दिलाएगा (exercise for cervical). आइए जानते हैं कि इन अभ्यासों को किस तरह किया जाना चाहिए।
1. गर्दन को ऊपर – नीचे झुकाना
गर्दन में खिंचाव को रोकने के लिए काम के दौरान यह एक अच्छा व्यायाम है।
- सीधे गर्दन से शुरू करें।
- अपनी पीठ को झुकाए बिना, धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं ताकि आप ऊपर की ओर देख रहे हों।
- पांच सेकंड के लिए रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- अब धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं ताकि ठुड्डी छाती को छुए।
- पांच सेकंड के लिए रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- चक्र को पांच बार दोहराएं।
2. दाएं-बाएं गर्दन घुमाना
- सीधे आगे देखकर शुरू करें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं।
- 5 सेकंड के लिए रुकें।
- फिर, धीरे-धीरे अपने सिर को दूसरी तरफ झुकाएं।
- 5 सेकंड के लिए रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- दस पुनरावृत्ति करें।
3. दाएं-बाएं देखना
यह काम के दौरान करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, खासकर यदि आपको कंप्यूटर पर काम करने की तरह लंबे समय तक अपने सिर को स्थिर स्थिति में रखना है। गर्दन में खिंचाव से बचने के लिए इस व्यायाम को हर आधे घंटे में करें।
- इस कसरत को आप बैठकर या खड़े होकर, दोनों ही अवस्था में कर सकते हैं।
- सीधे आगे देखकर शुरू करें।
- अपने सिर को एक तरफ मोड़ें जहाँ तक यह आरामदायक हो, अपनी ठुड्डी को एक स्तर की ऊँचाई पर रखना सुनिश्चित करें।
- 5 सेकंड के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें।
- गर्दन पर अधिक दबाव देने की कोशिश बिल्कुल न करें।
- सिर को केंद्रीय स्थिति में लौटाएं।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
- इस अभ्यास को हर तरफ 5 बार दोहराएं।
4. गर्दन को घुमाना
- सीधे सिर देखकर शुरू करें।
- अब, अपनी गर्दन को दक्षिणावर्त दिशा में घुमाना शुरू करें।
- घुमाते समय अपनी गर्दन की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव में रखें।
- एक दिशा में 5-10 बार घुमाएं।
- अब, विपरीत दिशा में घुमाएं (घड़ी की विपरीत दिशा में) ।
- 5-10 बार फिर से घुमाएं।
5. गर्दन को आगे करना
उद्देश्य: अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाना और स्वस्थ मुद्रा बनाए रखना।
- अपने शरीर को सीधा रखें।
- अपनी ठुड्डी को इस तरह से आगे की ओर धकेलें कि गले में खिंचाव आए।
- गर्दन की मांसपेशियों को धीरे से तनाव दें।
- इसे 5 सेकंड के लिए होल्ड करें।
- अपने सिर को उसकी केंद्र स्थिति में लौटाएं।
- अपनी ठुड्डी को ऊंचा रखते हुए अपने सिर को पीछे धकेलें, और 5 सेकंड के लिए रुकें।
- 5 दोहराव करें।
6. गर्दन को आगे और पीछे प्रतिरोध लगाना
- अपने सिर को हमेशा तटस्थ स्थिति में रखें।
- निम्नलिखित स्थितियों में अपने सिर पर 5 सेकंड के लिए दबाव डालें और फिर आराम करें।
- आगे- माथे पर हाथ रखें।
- पीछे- सिर के पीछे हाथ रखें।
7. गर्दन को साइड से प्रतिरोध लगाना
यह काम के दौरान करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, खासकर यदि आपको कंप्यूटर पर काम करने की तरह लंबे समय तक अपने सिर को स्थिर स्थिति में रखना है। गर्दन में खिंचाव से बचने के लिए इस व्यायाम को हर आधे घंटे में करें।
- सीधे आगे देखकर शुरू करें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर कम से कम झुकाएं।
- प्रतिरोध के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करते हुए, इसे दबाने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- फिर, धीरे-धीरे अपने सिर को दूसरी तरफ झुकाएं, फिर से कम से कम आगे बढ़ें।
- 5 सेकंड के लिए रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- दस पुनरावृत्ति करें।
8. गर्दन को आगे खींचना
- अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं ताकि ठुड्डी छाती को छुए।
- दोनों हाथों को पीछे की ओर रखें।
- गर्दन की मांसपेशियों को धीरे से तनाव दें।
- इसे 5 सेकंड के लिए होल्ड करें।
- सिर को तटस्थ स्थिति में लौटाएं।
- 5 दोहराव करें।
9. गर्दन को साइड में खींचना
उद्देश्य: अपनी गर्दन के किनारों में जकड़न को कम करने और अपनी ग्रीवा रीढ़ (सर्वाइकल स्पाइन) में गतिशीलता बढ़ाने के लिए।
- अपने सिर को किसी भी कंधे की ओर झुकाएं।
- बगल से हाथ से हल्का दबाव डालकर गर्दन की मांसपेशियों को धीरे से तनाव दें।
- आप अपनी कुर्सी को उल्टे हाथ से भी पकड़ सकते हैं।
- इसे 5 सेकंड के लिए होल्ड करें।
- अपने सिर को केंद्र (सेंटर) में लौटाएं और दूसरे कंधे पर दोहराएं।
- इसे 5 बार करें।
10. गर्दन को सिकोड़ना
यह काम के दौरान करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, खासकर यदि आपको कंप्यूटर पर काम करने की तरह लंबे समय तक अपने सिर को स्थिर स्थिति में रखना है। गर्दन में खिंचाव से बचने के लिए इस व्यायाम को हर आधे घंटे में करें।
- सीधे आगे देखकर शुरू करें।
- दोनों कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
- 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इसे 10 बार करें।