घुटने के दर्द की 7 आसान एक्सरसाइज

घुटना शरीर का सबसे बड़ा जोड़ है। चलते, दौड़ते, चढ़ते या कूदते समय लोग हर दिन इसका भारी इस्तेमाल करते हैं। नतीजतन, यह चोट और दर्द के लिए भी बहुत प्रवण होता है। जब ऐसा होता है, तो डॉक्टर किसी व्यक्ति को घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए व्यायाम की सिफारिश कर सकता है। घुटने के साथ-साथ कूल्हे और टखने के आसपास की मांसपेशियां घुटने को स्थिर करने में मदद करती हैं। इस प्रकार, कूल्हे और टखने की मांसपेशियों के व्यायाम भी घुटने के दर्द को कम करने में मदद करते हैं।

अपने घुटने को मजबूत करने और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और घुटने की अन्य चोटों के घुटने के दर्द को कम करने के लिए आप घर पर कुछ सबसे प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं। घुटने के दर्द की रोकथाम के लिए ये व्यायाम युवा और बुजुर्ग दोनों कर सकते हैं।

1.      क्वाड्रिसेप्स कॉन्ट्रैक्शन

  • अपने विपरीत घुटने को मोड़े
  • नीचली जांघ के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें
  • तौलिये को घुटने से नीचे की और दबाएं
  • संकुचन को 5-10 सेकंड के लिए रोककर रखें
  • टखने को न मोड़ें और न ही अपने कूल्हे को उठाएं
  • एक तरफ 5 -10 बार दोहराएं
  • विपरीत पैर के लिए भी ऐसा ही करें

2.      नी स्क्वीज़

  • घुटनों के बीच मुड़ा हुआ तौलिया रखें
  • तौलिये को दोनों घुटनों से दबाएं
  • 5 से 10 सेकंड तक दबाए रखें
  • 5-10 बार दोहराएं

3.      स्ट्रैट लेग रेज

  • अपने विपरीत घुटने को मोड़े
  • घुटने को मोड़े बिना अपने पैर को ऊपर उठाएं
  • आरामदायक स्थिति में 5-10 सेकंड के लिए रुकें
  • एक तरफ 5 -10 बार दोहराएं
  • विपरीत पैर के लिए भी ऐसा ही करें

4.      एंकल कॉन्ट्रैक्शन

  • अपने विपरीत घुटने को मोड़े
  • टखने को अपनी तरफ खीचें और घुटने को सीधा रखें
  • 5 से 10 सेकंड तक खींचकर रखें
  • अब टखने को 5 से 10 सेकंड तक नीचे की तरफ खींचकर रखें
  • एक तरफ 5 -10 बार दोहराएं
  • विपरीत पैर के लिए भी ऐसा ही करें

5.      साइड रेज हिप

  • घुटने को सीधा रखते हुए पैर को साइड में उठायें
  • आरामदायक स्थिति में 5-10 सेकंड के लिए रुकें
  • सामान्य स्थिति में लाएं
  • एक तरफ 5 -10 बार दोहराएं
  • विपरीत पैर के लिए भी ऐसा ही करें

6.      Hip एक्सटेंशन

  • पेट के बल लेट जाएं
  • घुटने को मोड़े बिना अपने पैर को ऊपर उठाएं
  • आरामदायक स्थिति में 5-10 सेकंड के लिए रुकें
  • एक तरफ 5 -10 बार दोहराएं
  • विपरीत पैर के लिए भी ऐसा ही करें

7.      नी फ़्लेक्शन

  • पेट के बल लेट जाएं
  • घुटने को कूल्हे की ओर मोड़ें
  • आरामदायक स्थिति में 5-10 सेकंड के लिए रुकें
  • एक तरफ 5 -10 बार दोहराएं
  • विपरीत पैर के लिए भी ऐसा ही करें